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佳木斯健身操_佳木斯健身操1-12节完整版

tamoadmin 2024-08-15
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4.佳木斯快乐舞步健身操的新11节

佳木斯健身操_佳木斯健身操1-12节完整版

本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学[普清版] 为准,本词条作者予以文字描述。

要求:(1)练习者做操时要养成良好习惯,注意动作规范、标准和优美。(2)所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调,不得逆向。(3)节奏感要强,动作要简洁明快,不要拖泥带水。集体做操时要相互配合,注意动作整齐划一,姿态舒展优美。(4)做操时抛弃杂念,保持心情舒畅、精神愉悦。(5)要始终注意:头正、颈直,挺胸、收腹。

第1节.上肢运动

功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0.准备:听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对。

1.直臂回环:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤,但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意:易做的错的地方是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。

2.一拍间隔:动作还是“直臂回环”,每个回环占3个节拍,左回环后不停顿而接着做右回环,左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。

3.曲肘伸展:从上一动作的左拉弓式,水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸,掌心向下。②双臂直臂平行上举,双臂与地面垂直,掌心向前,充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸,掌心向下。④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下。动作顺序为:平伸—上伸—平伸—曲肘,4个节拍。纠正易犯错误:①双臂上举伸展时,臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰间。

4.扩胸上冲拳:①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心相对。③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为:合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作:上冲拳时,双臂先绕在面前再上冲。

5.振臂摆动:直臂上下摆动,一上一下,左右交替。上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后斜上。

6.曲臂摆动:双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过头,拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”,本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动,左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动,右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序:左脚起步,每步1拍,半组连续动作共5个节拍:①占2个节拍,②③④各占1个节拍;然后是右脚起步,也是连续动作共5个节拍:①占2个节拍,以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍,动作顺序简述为:停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作:①记不住节拍,左、右、上摆动动作乱作一气;②坠肘,即肘部低于肩膀,上臂端不平;③前臂向里歪斜。

7.一拍间隔:动作还是“曲臂摆动”,即双臂前曲立举摆动。左脚起步,整组连续动作共6个节拍:无停顿,按②③④、③②④的顺序曲臂摆动,各占1个节拍。注意,肘部向上拐动后,要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为:左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲:《美观》,电视剧《美丽的田野》插曲,演唱:孙小宝。

第2节.肩部运动

功能与作用:对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用,对肩周炎作用尤为明显。

要点:本节除了第5个动作“直臂扣展”外,皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。注意:耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好,不要脚已落地,结果肩才耸起;两膝不要过度弯曲。

0.准备:平曲双臂。

1.前平曲肘耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。注意:臂与肩平,不要坠肘。

2.前平耸肩:两臂平行前伸,直臂,掌心相对。肩部耸动带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大;同时翻动双掌,即迈左脚时右掌心向上、左掌心向下,迈右脚时左掌心向上、右掌心向下。注意:①臂要直,不坠肘;②两臂平行,双手距离与肩同宽。

3.体前直臂:两臂直臂平行斜前下伸,动作要领同“前平耸肩”。

4.侧曲耸肩:双上臂体侧平举,曲肘使前臂上弯,双手虚掌,指肚搭放肩上。靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意:①肩与肘要外展;②胸要挺,肘勿下坠或内拢。

5.直臂扣展:①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,手背相碰。②肩部展开,两上臂向外翻转,贴近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆动,双臂最后停止在体侧,敞肩,掌心向前。左脚迈步做①,右脚迈步做②。注意:不要随性大幅度外摆或过分后荡双臂。

6.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。注意手的振幅不宜大。

7.垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋,五指并拢,指尖向下,掌心向内。肩膀耸动带动双臂做垂直于地面的上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

配套歌曲:《阿妹的情歌》,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。

第3节.体侧运动

功能与作用:对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时,对减肥有较明显的效果。

整节动作要求:以腰为轴,上体向两侧摆动,一步一摆动。注意:上体侧摆时不可扭腰、扭胯或坐胯;上身勿僵硬,侧摆幅度要明显。

0.准备:双臂前平举,掌心相对。上体中正,眼平视。

1.前平侧摆。注意:双臂只随上体做侧摆,双臂不可左右摇摆。

2.平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘,不要以肩为轴上下摆动双臂;上臂要端平,前臂与肩膀平齐,不要坠肘;不可向前探腰。

3.体侧摆臂:①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。一步一摆臂,左右交替。注意:臂要伸直;本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。

4.后直摆动:双臂后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行,掌心相对。以腰为轴,上体向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。此组动作称为“企鹅步”。注意:外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双肩,要保持夹腋状态。

5.展胸侧摆:两臂曲肘上举,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,项直,使两前臂成一直线,上体中正。注意是左右侧摆,不要前后扇动双肩。

6.翻手上举:双手十指交叉翻手上举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直。注意:双臂要挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方;勿低头。

7.夹脊侧摆:两臂后直伸,双手于背后十指交叉,扣腕,掌心向上,两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧。注意:不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

配套歌曲:《兄妹来当兵》,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白马人组合。

第4节.腰腹运动

功能与作用:对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓,具有弹性;双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。除了握拳外,手掌要五指并拢。双腿要直,但为配合步伐,后腿可稍抬脚跟。

1.齐步走:

2.侧臂摆动:

3.直臂摆动:

4.正步摆动:

5.前侧摆动:

6.击掌摆动:

7.垂臂摆动:

配套歌曲:《我在草原等你来》,作词:葛·娜仁托雅、张明怀,作曲:张明怀,演唱:乌兰托娅。

第5节.肩髋运动

功能与作用:对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

要点:本节每组动作中,每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是,首先双腿站直,双脚并拢、开立或一前一后皆可,立身中正,然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上,该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重,沉腰坐髋;同时,另一条腿虚置,膝关节稍弯曲。坐胯时,要松腰;臀有下坠感,臀部肌肉、胯骨自然下垂,胯不能大幅外挺。单腿坐胯时,该侧腿一定要直;脚尖有回扣之意,不可外撇;脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯(送髋)。

0.准备:双臂平举。

1.侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。耸肩,由肩膀带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大,即,肩与上臂动而手几乎不动。

2.平曲错肩:

3.侧曲摆髋:

4.侧曲摆动:

5.垂臂错肩:

6.前平错肩:

7.曲肘错肩:

配套歌曲:《红雪莲》,音乐类型:民谣,演唱:乌兰托娅。

第6节.伸展运动

功能与作用:对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。

整节动作要求:简洁明快,轻盈舒展,利落大方,节奏感强。

1.齐步走:

2.侧伸下摆:

3.前侧下摆:

4.侧曲伸展:

5.伸展侧下摆:

6.平曲上击掌:

7.直臂摆动:

配套歌曲:《草原之月》,词曲:曾艳,演唱:乌兰托娅。

第7节.整理运动

功能与作用:对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。

要点:本节每组动作4拍,每行进一步占2拍,皆摆髋2次,即向一侧坐胯2次,左右交替。注意:①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时,要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯(送髋)。

0.准备:双手掐腰,虎口向上。

1.齐步走(侧摆髋)。

2.侧平摆髋:双臂平举,掌心向下。

3.平曲摆髋:双臂体前横曲肘平端,双手握拳,拳面相对,拳心向下。

4.前曲摆髋:双臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,双手握空拳,拳高过头,拳心相对,拳轮向前。

5.曲伸摆髋:①出左脚时,右臂前平伸,掌心向下;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左掌指向右臂肘窝部,掌心向下。②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。双臂一前伸、一平曲,在同一水平面交替。

6.前曲摆动:双手握空拳。①出左脚时,右臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心向左;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左拳面面向右臂肘部,拳心向下。②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘,在两前臂构成的平面内交替。

7.体前直臂:双臂体前直臂平行斜前下伸,掌心相对。

配套歌曲:《你可知道男人的心》,电视剧《茶马古道》插曲,作曲:张千一,演唱:尼玛泽仁·亚东。

佳木斯快乐舞步健身操的介绍

第一次接触快乐舞步健身操的人,第一感觉是一群人在跳僵尸舞。这是一种错觉。其实他们眼中的“僵尸舞”已不是起源于日本,舞者两臂前伸,两脚点地,左一下、右一下,前蹦一下、后蹦一下,反复“僵尸”动作的“舞蹈”了。这是一种揉入舞蹈成份的体操,正式名称是“佳木斯快乐舞步健身操”,是由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编的。其与国家广播体操相比,最大的优点是韵律感非常强,运动时间约为一个小时。由于在每一小节的分解动作上都有近一秒的停顿,集体做操的时候感觉非常整齐划一,每个人的参与感也非常强,是一项老少皆宜的运动方式。这种集体操不仅成为本地最具广泛性的饭后运动方式,群体间的相互鼓励更可以让参与都保持持久的热情,已经成为佳木斯本地的一个城市名片。

练了这套操,于继承的体重从93公斤降到63公斤,原来严重的心脏病自感消失,法院有名的“老病号”变成活力四射的健身达人。在于继承的现身说法下,有十几个人开始跟着他跳。渐渐的,每天傍晚在松花江边,出现了一群特殊的舞者,他们排列整齐、迈着小步、一步一颠,开始有人戏谑地称之为“僵尸舞”。不过,凡是练过的人都体会到这种肩、颈、腰、膝、踝全身关节无处不活动的健身操带来的好处,“僵尸舞”戏称逐渐被“最美街舞”的美名所取代。如今(2012年)在佳木斯,80万的总人口中有4万多人在常年坚持跳快乐舞步。松花江畔,仅快乐舞步的固定习练点就有五六个,每个习练点少则五六百人,多则上千人。

江畔劲舞健身操,绿水彩装舞乐飘。专家鞠身传要领,外学形体内入脑。

场内舞操场外看,童叟赞誉都叫好。手舞足蹈开心跳,尽情尽舞尽欢笑。

社会家庭和谐美,健身凝神乐逍遥。禀弃旧俗树新风,生活质量步步高。

2012年,这套全民健身操,在佳木斯松花江畔流行的同时,已经走红整个龙江大地,很受老百姓尤其是中老年人喜欢。

2012年下半年,佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地,推出“第五套”快乐舞步健身操。第五套快乐舞步健身操,是由创编本操的于继承老师经过不断探索研究,对原有的健身操拓展延伸、撷精华,经第五次改版,并由佳木斯市体育局组织相关专家经过3个多月编研而成。

佳木斯健身操可以投屏吗

“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式,融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目,是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。它是一种行进间的有氧健身操,特别适合于中老年人演练。2008年一推出,就深受广大群众喜爱,普及性极强。它是一种徒手体操,不用器械,只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼,达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的,同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。2012年流行的第四套快乐舞步健身操核心部分由7节、49个动作组成,配上7个曲目,音乐时长50分钟,成套动作编排更加新颖合理,健身效果更加科学有效。截止于2012年10月份,有很多健身队、训练队将“快乐舞步健身操”进行了改编,产生了许多新套系。但大部分还是在原有7节基础之上,加上一些自创动作,有编成8节60分钟一套的(7+1模式),有编成11节80分钟一套的(7+4模式)。鉴于大多数参与者是中老年人的特点,“快乐舞步健身操”还是7节50分钟更具合理性、更有科学性。这样一来,各地健身操前7节用“佳木斯快乐舞步”,后面各节从于继承老师原始的“行进间有氧健身操”中挑选动作,由集体创作,因此好多健身团队从第8节开始的音乐和动作各有不同,甚至融入了秧歌或街舞元素。

笫五套-佳木斯快乐舞步健身操(示范动作)MP3歌曲名称谁能告诉我谢谢

可以。

具体投屏操作步骤如下:

1、先点开健身,点击右上角电视的一个标志。

2、然后点击就可以选中电视屏幕进行投屏即可。

佳木斯健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施,按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼,也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。

佳木斯快乐舞步健身操的新11节

第五套佳木斯快乐舞步健身操第一节: 上肢运动 歌曲:绿旋风第二节: 肩部运动 歌曲:阿妹的情歌第三节: 扩胸运动 歌曲:火辣辣的军营第四节: 体侧运动 歌曲: 兄妹来当兵第五节: 体转运动 歌曲:心花开在草原上第六节: 腹腰运动 歌曲:阿瓦人民唱新歌第七节: 下肢运动 歌曲:士兵的桂冠第八节: 整理运动 歌曲:父亲的恩情

第1节.上肢运动

配套歌曲:《一路歌唱》

1.齐步走  2.直臂回环  3.一拍间隔  4.曲肘伸展  5.扩胸上冲拳  6.振臂摆动  7.曲臂摆动  8.一拍间隔

第2节.肩部运动

配套歌曲:《唱红歌》  1.齐步走(平曲耸肩)  2.前平耸肩  3.体前直臂  4.侧曲耸肩  5.直臂扣展  6.侧平耸肩  7.垂臂耸肩

第3节.体侧运动

配套歌曲:《玛尼情歌》  1.齐步走(前平侧摆)  2.平曲侧摆  3.体侧摆臂  4.后直摆动  5.展胸侧摆  6.翻手上举  7.夹脊侧摆

第4节.腰腹运动

配套歌曲:《阿瓦人民唱新歌》  1.齐步走(前曲后摆)  2.侧臂摆动  3.直臂摆动  4.正步摆动  5.前侧摆臂  6.击掌摆动  7.垂臂摆动

第5节.肩髋运动

配套歌曲:《卓玛拉》  1.齐步走(侧平耸肩)  2.平曲错肩  3.侧曲摆髋  4.侧曲摆动  5.垂臂错肩  6.前平错肩  7.曲肘错肩

第6节.伸展运动

配套歌曲:《绿旋风》  1.齐步走(伸展下摆)  2.侧伸下摆  3.前侧下摆  4.侧曲伸展  5.伸展侧下摆  6.平曲上击掌  7.直臂摆动

第7节.下肢运动

配套歌曲:《军歌声声》  1.侧曲前踢腿  2.掐腰侧踢腿  3.平曲侧伸腿  4.侧平下蹬腿

(5.曲臂蹬足

6.冲拳蹬足)

第8节.整理运动

配套歌曲:《父亲的恩情》  1.齐步走(掐腰摆髋)  2.侧平摆髋  3.平曲摆髋  4.前曲摆髋  5.曲伸摆髋  6.前曲摆动  7.曲臂摆髋

第9节.扩胸运动

配套歌曲:《火辣辣的军营火辣辣的兵》  1.平曲扩胸:每一组动作占4节拍:平曲―伸臂―扩胸―并臂。

2.前曲扩胸  3.叠臂扩胸  4.垂臂扩胸  5.前平扩胸

(6.扩胸上冲拳)

第10节.侧摆运动

配套歌曲:《梦回草原》  1.体侧摇摆  2.前平翻手  3.上举侧摆  4.垂臂侧摆  5.平曲侧摆  6.前平错肩

7.前曲侧摆

第11节.体转运动

配套歌曲:《爱在秋天的童话》  1.平曲体转  2.前曲体转  3.托举体转  4.侧曲体转  5.掐腰体转  6.曲肘扣肩  7.背叠双臂

自选动作 第12节.肩部运动

配套歌曲:《咱当兵的人》  1.平曲侧展  2.平曲错肩  3.平曲侧摆  4.垂臂耸肩  5.侧曲摆动  6.平击侧下摆  7.侧伸耸肩

自选动作 第13节.腰腹运动

1.背叠双臂  2.侧曲摆动  3.掐腰摆动  4.平曲摆动  5.曲臂侧摆  6.平曲侧展  7.直臂摆动